Ernährung am Arbeitsplatz und bei der Schichtarbeit
Eine gesunde, ausgewogene und regelmäßige Ernährung fördert deine Leistung am Arbeitsplatz – darauf solltest du achten.
Ob geregelte Arbeitszeiten oder Schichtarbeit – jeder Mensch braucht eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung, um die volle Leistung abrufen zu können. Gerade im Stress, am Schreibtisch während einer wichtigen Aufgabenbearbeitung oder aber auch nachts im Schichtdienst kann es jedoch zu verschobenen Esszeiten oder gar zum Weglassen einer Mahlzeit kommen. Auch das schnelle Greifen zu Fast Food und Co. bleibt häufig nicht aus.
Im Folgenden zeigen wir dir, worauf du im Schichtdienst und generell am Arbeitsplatz achten können, um dich regelmäßig, ausgewogen und gesund zu ernähren.
Tipps für deine Ernährung am Arbeitsplatz
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Für einen guten Start in den Tag, gönnen Sie sich ein ausgewogenes Frühstück.
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Kleine Zwischenmahlzeiten geben neue Energie und vermeiden Leistungstiefs und Heißhungerattacken. Ideal sind Gemüsesticks, Obst, ungesalzene Nüsse oder Vollkornprodukte.
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Für das Mittagessen wähle eine eiweißreiche Speise und frische Komponenten. So wirst du ohne Völlegefühl satt. Nudel-, Reis- und Kartoffelgerichte liefern die nötigen Kohlenhydrate für das Gehirn.
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Panierte und frittierte Speisen meiden. Durch das Fett liegen sie schwer im Magen und machen müde.
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Nicht nebenbei schlingen: Für ein besseres Sättigungsgefühl langsam und bewusst essen.
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Wähle einen abgetrennten Essensbereich für das Mittagessen, um von der Arbeit abschalten zu können. Vermeide das Essen am Schreibtisch.
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Ein Büromensch braucht weniger Kalorien als ein Handwerker oder Straßenarbeiter.
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Trinken nicht vergessen! Büßt der Körper nur zwei Prozent seines Wassergehaltes ein, fällt das Energieniveau um 20 Prozent. Auch Kopfschmerzen und Antriebslosigkeit sind oft Folge von Flüssigkeitsmangel. Besonders geeignet sind Wasser, Fruchtsaftschorlen und ungesüßte Tees. Trinke nach Durstgefühl.
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Ist das Mittagessen ausgefallen oder brauchen Sie Nervenahrung, empfehlen wir die gesunde Notfall-Schublade: Studentenfutter, Nüsse, Reiscracker, Trockenfrüchte. Statt Süßigkeiten besser süßes, frisches Obst wie z.B. Erdbeeren oder Weintrauben.
Vor allem Bewegung an der frischen Luft macht wieder fit.
Um der Müdigkeit vorzubeugen, bereits vor dem Essen einen Espresso oder einen süßen Tee trinken. Die Wirkung setzt nach etwa zwanzig Minuten ein und Sie fühlen sich nach der Mittagspause fit.
Wenn möglich, einen zehnminütigen Kurzschlaf machen.
Die Hauptmahlzeiten sollten tagsüber möglichst zu festen Zeiten eingenommen werden, da die Verdauungsenzyme tagaktiv sind und sich nicht dem Nachtrhythmus anpassen.
Dr. med. Luise Wendt
Fachärztin für Arbeitsmedizin, Innere Medizin, Ernährungsmedizin und Reisemedizin
Ernährung bei Schichtarbeit – gegen die innere Uhr
Schichtarbeiter:innen arbeiten, wenn andere schlafen und der Körper auf Erholung eingestellt ist. Die Erholung erfolgt zu Zeiten, wenn der Körper eigentlich Nahrung und Aktivität erwartet. Kurzum: Schichtarbeit im Allgemeinen und insbesondere Nachtarbeit, aber auch sehr früh beginnende Frühschichten, widersprechen dem Lebensrhythmus des Menschen.
Die meisten Körperfunktionen des Menschen wie Hunger, Verdauung oder Schlaf folgen einem angeborenen Tag-Nacht-Rhythmus, circadianer Rhythmus oder einfach innere Uhr genannt. Körpertemperatur, Blutdruck oder Puls haben ihr Maximum tagsüber und sinken in der Nacht wieder. Auch bei den, für die Verdauung wichtigen Hormonen (z. B. Leptin, Ghrelin, Insulin) gilt: Nachts schaltet der Organismus auf Sparflamme.
Eine Anpassung an das veränderte Zeitregime findet selbst bei vielen aufeinander folgenden Nachtschichten nicht statt. Dies erklärt, warum Schichtarbeiter:innen eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für Schlafstörungen, Magen-Darm-, Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselerkrankungen haben. Viele der beschriebenen mit Schichtarbeit assoziierten Symptome haben einen Bezug zum Ernährungsverhalten und können daher mit einer individuell auf den Arbeitsplatz angepassten Ernährung positiv beeinflusst werden.
Symptome der Schichtarbeit
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Fast alle Schichtarbeiter:innen klagen über Ein- und Durchschlafstörungen. Chronische Müdigkeit und Erschöpfung sind mögliche Folgen. Folgende Ernährungstipps können helfen, die Leistungsfähigkeit während der Nachtschicht zu verbessern:
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Bevorzugen Sie leicht verdauliche Speisen, da die Verdauungsenzyme nachts herunterreguliert werden (circadianer Rhythmus). Leicht verdaulich sind selbst zubereitete, fettarme, möglichst fleischlose Gerichte.
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Bevorzugen Sie warme Speisen, denn kalte Mahlzeiten kompensieren das Absinken der Körperkerntemperatur weniger gut.
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Essen Sie rechtzeitig vor dem Leistungstief.
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Vermeiden Sie Kaffee, Tee, Eistee oder Cola während und am Ende der Nachtschicht.
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Bis zu zwei Drittel der Schichtarbeiter:innen leiden unter Appetitlosigkeit, Sodbrennen, Bauchschmerzen oder Obstipation (Verstopfung).
Der wichtigste Tipp lautet:
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Essen Sie regelmäßig. Setzen Sie der Unregelmäßigkeit der Schichten eine größtmögliche Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme entgegen.
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Nehmen Sie nachts, wenn überhaupt, nur leichte und fettarme Speisen zu sich, da die Verdauungsenzyme einer ausgeprägten Tagesaktivität unterliegen.
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Schichtarbeiter:innen mit Nachtschicht haben ein erhöhtes Risiko, Übergewicht, Bluthochdruck oder Diabetes zu entwickeln. Daher gilt insbesondere für Schichtarbeiter:innen:
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Vermeiden Sie „convenience food“ (industrielle Fertigprodukte)! Diese Produkte sind oft stark gezuckert und verleiten zum Essen über den Nährstoffbedarf hinaus! Die häufig nachts veränderte Sättigungsregulation (vermehrter Heißhunger) verstärkt die Gefahr des „Überessens“.
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Bevorzugen Sie Vollkornprodukte und vermeiden Sie kurzkettige Zucker (z.B. Fruchtzucker, Traubenzucker, Haushaltszucker)! Aufgrund der nachts verminderten Insulinsensitivität (Insulin ist das Hormon, welches den Zucker abbaut, bevor dieser ins Blut aufgenommen wird) sind Schichtarbeiter:innen anfälliger für die Zuckerkrankheit Diabetes.
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Wann und was essen?
Grundsätzlich sind bei Schichtarbeiter:innen weder der Energie- noch der Nährstoffbedarf verändert. Eine sehr wichtige Rolle spielt allerdings die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten.
Wichtig ist, dass vor allem das Mittag- und das Abendessen etwa zur gleichen Zeit eingenommen werden, um die tagaktiven Verdauungsenzyme zu nutzen und Magen-Darm-Beschwerden vorzubeugen.
Ausgehend von einem Arbeitstag, der zwischen 21-22 Uhr beginnt und zwischen 5-6 Uhr am Folgetag endet, haben wir Ihnen im Folgenden einen Ernährungsplan zusammengestellt:
Mittagessen
Wo:
zu Hause
Wann:
nach dem Tagschlaf, zwischen 12 und 14 Uhr
Was:
großzügig Gemüse/Salat, Kohlenhydrate (Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Grieß, Hirse, Mais) möglichst in der Vollkornvariante, ausreichend Eiweiß (Joghurt, Milch, Quark, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte)
Abendessen
Wo:
zu Hause
Wann:
zwei Stunden vor Arbeitsbeginn
Was:
Zusammensetzung wie beim Mittagsessen
Nachtmahlzeit(en)
Wo:
bei der Arbeit
Wann:
um Mitternacht
Was:
leichte, möglichst warme Mahlzeit: Bouillon (Brühe), Gemüsesuppe, warmer Getreidebrei mit Nüssen und Obst, gemischter Salat mit Essig/Öl-Sauce, Vollkornsandwich mit Salatblättern, Tomaten, Käse, Schinken oder Ei belegt, Vollkorngrießbrei mit Früchten, Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Kefir, kein „convenience food“!
Bei Bedarf:
eine zweite aber kleinere Nachtmahlzeit zwischen 4 und 5 Uhr
Frühstück
Wo:
zu Hause oder auf der Arbeit, falls die Nachtschicht bis 7 Uhr dauert
Wann:
eine Stunde vor dem Tagschlaf, zwischen 6 und 7 Uhr
Was:
Getreidebrei oder Vollkornbrot mit Frischkäse oder Marmelade