Bewegung
Integriere mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag und tue so aktiv etwas für deine Gesundheit.
Wer stundenlang sitzt, hat ein höheres Risiko an Herz- und Gefäßkrankheiten zu erkranken.
Neueste Studien belegen, dass zahlreiche (auch kurze) Unterbrechungen vom Sitzen das Herz stärken und sich günstig auf Blutfettwerte, Blutzuckerspiegel und Hüftumfang auswirken.
Tipps für mehr Bewegung im Arbeitsalltag
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Nutze Telefongespräche, um aufzustehen.
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Besuchen eine:n Kolleg:in im Nachbarzimmer statt anzurufen oder eine E-Mail zu schreiben.
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Gehe über die Treppe zu einer Toilette in einem höheren Stockwerk.
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Stelle Drucker und Papierkörbe entfernt vom Schreibtisch auf.
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Halte Besprechungen auch mal im Stehen ab oder stehe während langer Besprechungen zwischendurch auf.
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Mache zwischendurch Dehn- und Streckübungen, zum Beispiel auch mit einem Gymnastikband.
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Mache in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang oder eine „Runde um das Gebäude“.
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Fahre, wenn möglich, mit dem Rad zur Arbeit.
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Lege ein Stück Fußweg auf dem Weg zur Arbeit ein, indem du eine Haltestelle früher aus Bus oder U-Bahn aussteigst oder das Auto etwas entfernter parkst.
Tipps für Sporteinsteiger:innen
Wer regelmäßig läuft, kann seine Ausdauer und Fitness verbessern. Einsteiger:innen sollten mit Walking (zügiges Gehen) beginnen. Laufen und Walking stärkt das Immunsystem, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und hilft der Gewichtskontrolle.
Hoher Ausgleichswert
Stress, psychische Belastungen, langes Sitzen vor dem Bildschirm – all das führt zu Verspannungen. Durchs Laufen lassen sich diese lösen.
Auf Nummer sicher
Für alle über 35 Jahre, die bislang noch keinen Sport betreiben, empfiehlt sich ein ärztlicher Gesundheits-Check. Dieser steht auch an, wenn man Beschwerden hat, die dem Walken/Laufen im Wege stehen könnten (z.B. erhöhter Blutdruck, Stoffwechselkrankheit, orthopädische Erkrankung, Arthrosen, starkes Übergewicht).
Gut ausgerüstet
Lasse dich im Fachgeschäft zu dämpfenden Laufschuhen beraten und informiere dich in Lauftreffs und Laufmagazinen. Wähle Funktionskleidung nach dem Zwiebelschalenprinzip. Faustregel: Wer beim Loslaufen leicht fröstelt, ist richtig gekleidet.
Locker bleiben
Du solltest nur so schnell laufen, dass du dich dabei unterhalten könntest. Weiter gilt: Durch den Mund atmen und die Atmung dem Laufrhythmus anpassen. Locker laufen, ohne im Schulterbereich zu verkrampfen. Beim gesunden Laufen geht es darum, nur so schnell und weit zu laufen, wie wir uns wohl fühlen. Nicht vergessen: Dehnübungen eignen sich zum Aufwärmen vor der Trainingseinheit und zum Abwärmen nach der Trainingseinheit.
Viel trinken
Bei gesunden Menschen steuert das Durstgefühl den Flüssigkeitsbedarf. Gleiche den Flüssigkeitsverlust beim Sport aus – am besten ein Mix aus elektrolytreichem Wasser, Fruchtsaftschorle, Gemüsesäften, Früchtetees.
Ausgewogen essen
Frisches Obst, Gemüse oder Rohkostsalat gehören mehrmals täglich auf den Speiseplan. Läufer sollten kohlenhydratreich essen und dabei zu stärkehaltigen Lebensmitteln greifen wie etwa Vollkornbrot, Hirse, Kartoffeln, Reis, Datteln, Feigen oder Rosinen. Um die Ernährung möglichst fettarm zu halten, lieber pflanzliche Öle und Fette (Oliven- oder Rapsöl) wählen. Tierisches Eiweiß sollte nur in Maßen auf den Tisch.
Dein Ziel:
Wochenübersicht | Häufigkeit | Trainingszeiten |
|---|---|---|
Woche 1 und 2 | 1 - 2 x wöchentlich | 10 - 15 Minuten |
Woche 3 und 4 | 2 x wöchentlich | 15 - 20 Minuten |
Woche 5 und 6 | 2 - 3 x wöchentlich | 20 - 30 Minuten |
ab Woche 7 und 8 | 3 x wöchentlich | 30 - 45 Minuten |
Weitere Ausdauer-Sportarten
Außer dem Walken und Laufen sind weitere Ausdauer-Sportarten empfehlenswert:
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Radfahren
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Crosstrainer
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Bergwandern
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Ski-Langlauf
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Schwimmen
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Rudern
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Inline-Skating